Antioksiduesit dhe Sistemi Imunitar: Super Ushqimet Per Shendet Optimal
Njëra nga mënyrat më të mira që të mbani imunitetin tuaj të fortë dhe parandaloni ftohjet dhe gripin është diçka që ndoshta mund të të befasoj.
Ekspertët thonë se një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të ju ndihmoje në zmbrapsjen e infeksioneve si ftohja dhe gripi. E kjo është për shkak se këto super ushqime përmbajnë antioksidues që forcojnë sistemin imunitar.
Çka janë antioksiduesit?
Ato janë vitamina, minerale, dhe materie ushqyese tjera që mbrojnë dhe riparojnë qelizat nga dëmet e shkaktuara nga radikalët e lirë. Shumë ekspert besojnë se ky dëm luan pjesërisht rol në shkaktimin e një morie sëmundjesh kronike përfshir këtu edhe ngurtësimin e arterieve (atherosclerosis), kancerin dhe artritin. Radikalët e lirë munden që gjithashtu të ndërhyjnë në sistemin imunitar tuaj. Kështu që të luftosh dëmet përmes antioksiduesve ndihmon që të mbani sistemin imunitar tuaj të fortë duke ju bërë juve më të mirë në zmbrapsjen e ftohjes, gripit dhe infeksioneve tjera.
Antioksiduesit për Imunitet: Ku mund ti gjeni
Të shtosh më shumë fruta dhe perime në cilëndo dietë përmirëson shëndetin tuaj. Por disa ushqime kanë sasi më të larta të antioksiduesve. Tri Vitaminat Antioksiduese kryesore janë beta-karoinët, vitamina C dhe vitamina E. Ju i gjeni ato në frutat dhe perimet shumëngjyrëshe – veçanërisht tek ato me ngjyrë të vjollcë, kaltër, kuqe, portokallt dhe verdhe. Për ti marr benificionet e antioksiduesve haj këto fruta ashtu si janë apo avulloj (ziej) paksa. Mos i ziej apo pjek tepër.
Beta-karotinet dhe karotenoidët tjerë: Kajsitë, shparg, rrepa, brokoli, lulelakra, karotat, misri, speci gjelbër, lakëra jeshile, mango, rrepa, nektarinat, pjeshkat, grejpfruti vjollcë, kungulli, qulahi, spinaqi, patateja e ëmbël, mandarinat, domatet dhe shalqini.
Vitamina C: Brokoli, lakër bruseli, pjepëri, lulekara, grejpfruti, nektar, lakër jeshile, kivi, mangot, nektarinë, portokalli, papaja, specat e kuq, gjelber dhe të verdhë, patateja e ëmbël, dredhëzat dhe domatet.
Vitamina E: Brokoli, karrotat, mustardë, mangot, arrat, papaja, kungulli, specat e kuqë, spinaqi dhe farat e luledjellit.
Super ushqimet tjera që janë të pasura me antioksidues janë:
- Kumbullat e thara
- Mollat
- Rrushi tharë (rrushi thate)
- Boronica
- Manaferrat
- Kumbullat
- Hardhit e kuqe
- Qepet
- Patëllxhani
- Bathet
Vitaminat nuk janë të vetmit antioksidues në ushqim. Antioksiduesit tjerë që ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar janë:
- Zink: gjindet në, mish të kuqë, mish pule, bathë, arra, ushqime deti, drithëra të plota, dhe produkte qumshti (bylmeti).
- Selenium: gjendet në arrat Braziliane, tuna, mish lope dhe pule dhe në produkte tjera nga drithi.
Super Ushqimet Antioksiduese: Sa Ju Duhet?
Për shëndet optimal dhe funksionim të sistemit imunitar ju duhet të hani sasin e rekomanduar të lejuar të vitaminave dhe mineraleve antioksiduese. Kjo është sasia e vitaminave dhe materieve tjera ushqyese që ju duhet për të qenë i shëndetshëm dhe të shmangni mungesën.
Zink: 11 miligram për meshkuj, 8 miligram për gra. Nëse jeni vegjetarian i rreptë juve ndoshta ju duhet deri 50% të zinkut nga dieta e juaj vegjetarine. Kjo është për shkak se trupi juaj absorbon më pak zink kur keni dietë të pasur vegjetariane.
Seleniumi: 55 mikrograme për meshkuj dhe për femra.
Beta-karotene: Nuk ka sasi të rekomanduar për këtë. Por instituti i mjeksise thotë se nëse ju merrni 3 miligram deri 6 miligram të beta-karotinës në ditë trupi juaj do të ket nivelet e duhura që mund të zvoglojnë rrëzikun për sëmundjet kronike.
Vitamina C: 90 miligram për meshkuj dhe 75 miligram për femra. Duhanpirësit duhet të marrin 125 miligram (meshkujt) kurse 110 miligrame (femrat).
Vitamina E: 15 miligram për meshkuj dhe për femra.
Si Forcojnë Ushqimet Imunitetin
A mund t’i merrni antioksiduesit përmes suplementëve apo vitaminave? Po, por ju mund të mos arrini ti merrni materiet ushqyese tjera që mund të forcojnë sistemin imunitar. Ushqimet përmbajnë shumë materie ushqyese tjera që punojnë së bashku për të krijuar shëndet më të mirë. Për shembull, hulumtuesit janë futur në misteriet e frutave dhe perimeve dhe antioksiduesve kompleks që ata përmbajnë dhe kanë zbuluar se të mirat e:
- Quercetin: kemikal bimor (phytochemical) që gjindet në molla, qep, venën e kuqe, dhe ushqime tjera. Lufton ndezjet dhe ndoshta ndihmon në zvoglimin e alergjive.
- Luteolin: flavonoid që gjindet me shumicë në selino dhe specat e gjelbër. Edhe kjo gjithashtu lufton ndezjet dhe nje studim tjetër ka zbuluar se ndoshta ndihmon edhe në mbrojtje kundër gjendjeve inflamatore të trurit sikur sëmundja e Alzhemerit.
- Kateqinët: një lloj i flavonoidëve që gjindet në çaj. Kateqinët në çaj ndihmojnë në zvoglimin e rrëzikut të sëmundjes së zemrës, kancerit dhe sëmundjes së Alzhemerit.
Nëse nuk arrini të merrni antioksidues aq sa duhet përmes dietës tuaj duke ngrënë prodhime të freskëta të frutave dhe perimeve, disa ekspert rekomandojnë të merrni multivitaminë që gjithashtu përmbajnë edhe minerale. Por keni kujdes të mos e teproni. Ashtu sikur me gjithçka tjetër edhe me antioksidues duhet të gjeni mesatarën (moderate). Për shembull vitamina A dhe E ruhen në trupë dhe eliminohen ngadal. Nëse merrni shume ajo mund të bëhet helmuese.